Los nutrientes que más importan

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El folato (ácido fólico) ayuda a que se formen la columna y el cerebro del bebé en las primeras semanas. Lo contienen las verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales enriquecidos, y los organismos de salud aconsejan un suplemento de 400 microgramos al día alrededor de la concepción y al principio del embarazo. Algunas personas necesitan una dosis mayor, así que consúltalo con tu médico.

Las necesidades de hierro suben mucho, porque crece tu volumen de sangre. Ayudan la carne roja, las lentejas, las espinacas, el tofu y los cereales enriquecidos, y la vitamina C de la fruta o los pimientos te ayuda a absorber el hierro vegetal. El café y el té con las comidas pueden reducir la absorción, así que déjales un margen.

El calcio forma los huesos del bebé y protege los tuyos: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, tofu, sardinas y kale. El yodo favorece el desarrollo del cerebro y viene de los lácteos, el pescado, los huevos y la sal yodada. El omega-3 (DHA) viene del pescado, las nueces y las semillas, y la colina de los huevos y la carne.

Una vitamina prenatal puede cubrir huecos, pero no sustituye a la comida. Elige una sin dosis altas de retinol (vitamina A), y recuerda que las recomendaciones varían según el país, así que tu médico o matrona puede darte las cifras adecuadas para ti.